Cách gập bụng đúng cách tại nhà cực hiệu quả

Với nhiều HLV thể thao, gập bụng đúng cách là một trong những bài tập đơn giản cũng như không cần dụng cụ nhưng nó lại đem đến kết quả rất tốt cho ở tại vùng bụng. Tập luyện gập bụng thường xuyên sẽ giúp mỡ thừa ở tại vùng eo được mẫu bỏ mau chóng và giúp bạn kịp thời sở hữu cho mình vòng hai thon gọn, săn chắc tự nhiên. Dù vậy, gập bụng ra sao đúng cách để đạt hiệu quả hiệu quả nhất là điều mà không có ai cũng nắm rõ, nhất là một số người mới bắt đầu tìm hiểu bài tập này. Sau đây, Thiên Trường Sport xin chỉ dẫn bạn dễ thấy bài tập gập bụng đúng cách cũng như những biến thể của bài tập này. Nào, cùng bắt đầu tìm hiểu bạn nhé !

1. Bài tập gập bụng chuẩn.

• Gập bụng chuẩn là bài tập gập bụng chủ yếu, được khá nhiều người ứng dụng để tập nhất tại trong thực tế và đặc biệt, nó không bắt buộc dùng đến bất kỳ dụng cụ nào. Với bài tập gập bụng này, bạn có khả năng rèn luyện nó ngay cả lúc đang nằm ở trên giường, rèn luyện trên sàn nhà hoặc bất cứ vị trí nào mà bạn cảm thấy dễ chịu. Chỉ dẫn rõ ràng những bước thực hiện cho bài tập gập bụng này như sau:
• - Bắt đầu với tư thế nằm ngửa dễ chịu trên sàn nhà hay thảm tập Yoga, hai chân co hình thành 1 góc 90 độ và bàn chân đặt trên sàn. Lưu ý, đặt nhẹ các ngón tay đằng sau gáy hoặc hai bên tai cũng như nhớ không sử dụng lực tay để kéo căng vùng cổ lúc gập bụng.
• - Trong lúc đẩy lưng dưới xuống sàn để khiến căng cứng cơ bụng thì bắt đầu nhấc vai khỏi sàn. Tiếp tục đẩy lưng dưới xuống sàn càng mạnh càng tốt khi bạn siết cứng cơ bụng cũng như thở ra. Nhớ, chỉ nâng hai vai khỏi sàn và lưng dưới vẫn giữ nguyên trên sàn. Ở đỉnh động tác, siết cứng cơ bụng trong 1 giây. Lưu ý, tập trung vào vận động từ từ có làm chủ và tuyệt đối không dùng lực quán tính để nâng lên hay hạ xuống.
• - Sau 1 giây ở khu vực trên cùng, từ từ hạ người xuống vị trí đầu tiên trong lúc hít vào. Lặp lại hoàn toàn động tác để tiếp tục bài tập này cho đến lúc đạt đủ số lần điều kiện.

• Tập gập bụng đúng cách
• Theo kinh nghiệm của một số huấn luyện viên thể thao thể hình, với bài tập gập bụng chuẩn này thì bạn cần đặc biệt lưu ý 2 điều sau:
• - Chỉ cần nâng vai lên cách mặt sàn khoảng từ 7 đến 10cm (tạo thành 1 góc 30-40 độ với mặt sàn) thay vì ngồi gập dậy một góc 90 độ để đảm bảo lưng không mắc tổn thương.
• - Hai tay chỉ bắt buộc đặt hờ sau đầu chứ không kéo đầu về phía trước bởi điều này sẽ gây áp lực lên cổ, gây ra đau cũng như chấn thương cho cổ.

2. Bài tập gập bụng chéo.

• Gập bụng chéo (Crunch Twist) là bài tập gập bụng nâng cao, độ khó cao hơn so với cách tập đầu tiên cũng như động tác của nó tác động chủ yếu vào cơ liên sườn. Để ứng dụng kiểu gập bụng này, đầu tiên bạn cần phải thực hiện thành thạo bài tập chủ yếu cũng như khi này thể lực lẫn sức mạnh cơ bụng đã được tăng lên đáng kể. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập gập bụng này như sau:
• - Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt sàn; tay đặt sau đầu. Gập đầu gối cũng như chống chân xuống mặt sàn na ná như động tác gập bụng chủ yếu.
• - Hít sâu, nâng vai cần lên về bên trái song song đó thở ra, phần thân bên trái vẫn giữ sát mặt sàn. Hạ người về khu vực đầu tiên song song đó hít sâu.
• - Tiếp tục nâng vai trái lên về bên phải song song đó thở ra, phần thân bên nên giữ sát mặt sàn.
• - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần yêu cầu.

• Gập bụng chéo

3. Bài tập gập bụng nghiêng.

• Gập bụng nghiêng là bài tập gập bụng khó, phù hợp để áp dụng cho những người đã gập bụng khá nhiều cũng như sức mạnh cơ thể lẫn cơ bụng đã được nâng lên rất nhiều. Một số huấn luyện viên thể thao cho rằng, đây là một trong các bài tập gập bụng tốt nhất để tập luyện cho nhóm cơ liên sườn, giúp ở tại vùng cơ này tiểu phẫu cắt nét rõ ràng. Chỉ dẫn cụ thể những bước thực hiện bài tập gập bụng này như sau:
• - Nằm nghiêng trên sàn, một chân phía trước chân kia. Dẫn tay trái (gần mặt đất) ngang thân và chạm bên cạnh, tay nên chạm đầu cũng như đây là khu vực đầu tiên của bài tập gập bụng này.
• - dẫn tay nên và đầu lên cao tới mức có thể, gập cơ xiên.
• - Hạ thấp xuống vị trí đầu tiên.
• - Lặp lại số lần điều kiện rồi bước qua phía bên kia.

• Gập bụng nghiêng

4. Bài tập gập bụng chữ V.

• Gập bụng chữ V (V Sit-Ups) là một bài tập gập bụng được khá nhiều bạn nam nữ yêu thích và nó có tác dụng giảm mỡ bụng, giảm mỡ đùi hiệu quả mau chóng. Bài tập này không quá tương đối khó và có khả năng áp dụng cho cả người mới nhưng khi thực hiện thì bạn nên chuẩn động tác cũng như kiểm soát được tư thế nâng lên hạ xuống. Các bước thực hiện cụ thể dành cho bài tập gập bụng này như sau:
• - Nằm phẳng trên mặt đất, tay thẳng phía sau đầu cũng như chân duỗi thẳng. Đây là khu vực bắt đầu của bài tập.
• - Trong lúc thở ra, co eo song song đó nâng chân cũng như tay để tạo hình chữ V. Lưu ý, chân thẳng cũng như nâng khoảng 35-40 độ so với mặt đất; tay thẳng đồng thời với chân. Thân trước phải rời khỏi mặt đất.
• - Hít vào, hạ tay cũng như chân về vị trí bắt đầu.
• - Lặp lại hoàn toàn động tác cho tới lúc đạt được số lần yêu cầu.

• Gập bụng chữ V

5. Bài tập gập bụng ngược.

• Gập bụng ngược (Reverse Crunch) là động tác gập bụng ở tư thế cố định thân trên, di chuyển thân dưới và nó có tác dụng giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Đây là một trong một số bài tập bụng dưới chủ yếu, được áp dụng nhiều trong thực tế tập luyện cũng như kết quả nó mang đến cho người tập là vô cùng tuyệt vời. Chỉ dẫn cách thực hiện rõ ràng dành cho bài tập gập bụng ngược này như sau:
• - Nằm ngửa người trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng toàn bộ trên sàn cũng như hai tay duỗi xuôi theo người, lòng bàn tay áp sàn. Lưu ý, phần tay phải được giữ cố định trong suốt bài tập này.
• - đi lại phần đùi chân lên vuông góc so với mặt sàn, khủy chân đồng thời mặt sàn và hai chân vẫn luôn sát vào nhau. Đây là khu vực bắt đầu của bài tập gập bụng này.
• - Thở ra, cuộn xương chậu cũng như nhấc hông khỏi mặt đất để nâng chân hướng mũi chân về phía trần nhà. Giữ ở khu vực đấy trong 1 giây cũng như trả chân từ từ trở về vị trí bắt đầu lúc hít vào.
• - Lặp lại toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp tập.

• Gập bụng ngược

6. Bài tập gập bụng đạp xe.

• Bài tập gập bụng hiệu quả tiếp theo mà Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ cho bạn trong chủ đề hôm nay của chúng tôi đó là gập bụng đạp xe (Bicycle Crunch). Thực sự, cách gập bụng này cũng được rất nhiều bạn nam nữ yêu thích và ứng dụng rèn luyện thường xuyên bởi hiệu quả giảm mỡ bụng nó mang lại là rất tốt. Thêm nữa, bài tập này còn được nhiều người áp dụng vào trong những buổi tập Cardio với mục tiêu giảm mỡ thừa nhanh hơn. Cách thực hiện bài tập gập bụng này như sau:
• - Nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu cũng như lưu ý không sử dụng lực tại tay để tạo sức ép lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng. Dẫn gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất cũng như đây là vị trí bắt đầu của bài tập gập bụng này.
• - Cùng lúc, từ từ "đạp xe" bằng cách đá chân nên đến trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay cần gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
• - tái phát vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
• - Gập bụng phía bên kia, trong lúc đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối buộc phải cũng như thở ra.
• - Tiếp tục luân phiên cho đến lúc đạt được số lần yêu cầu.

• Gập bụng đạp xe

7. Bài tập gập bụng với bóng.

• Gập bụng với bóng (Ball Crunch) là cách tập gập bụng được nhiều Gymer chuyên nghiệp yêu thích cũng như áp dụng khi tham gia tập ở những phòng tập thể hình. Với kiểu gập bụng với bóng Yoga này, tại vùng cơ bụng của bạn sẽ được tác động tối đa, giúp giảm mỡ thừa mau chóng và hình thành cơ bụng 6 múi hiệu quả. Để ứng dụng bài tập gập bụng này, bạn có thể rèn luyện theo hướng dẫn như sau:
• - Lưng dưới nằm trên bóng Yoga, gối co cũng như bàn chân đặt trên mặt đất. Tay đặt bên thân hay khoanh trước ngực để giảm sức ép lên cổ. Hạ thân xuống, giữ cổ cố định cũng như đây là vị trí bắt đầu của bài tập gập bụng này.
• - Hông cố định, co bụng, cuộn vai và thân lên trên cho tới khi có cảm giác co cơ tại bụng. Lưng dưới luôn chạm trên bóng. Thở ra trong lúc thực hiện phần động tác này và giữ vị trí co khoảng 1 giây.
• - Trong khi hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu.
• - Lặp lại số lần điều kiện.

• Gập bụng với bóng

8. Bài tập gập bụng với cáp.

• Gập bụng với cáp (Cable Crunch) sẽ là cách tập gập bụng cuối cùng mà chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn trong nội dung bài viết này. Với kiểu gập bụng này, bạn sẽ thấy nhiều khi tham gia rèn luyện tại một số phòng tập chuyên nghiệp, nơi có đầy đủ máy tập Gym để phục vụ cho bài tập này. Áp dụng tập gập bụng với cáp thường xuyên sẽ giúp giảm mỡ nhanh, giúp cơ bụng săn chắc và tạo ra múi bụng tuyệt đẹp. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập gập bụng này như sau:
• - Quỳ xuống phía trước cáp kéo. Nắm dây cáp và hạ dây xuống cho tới khi tay bên cạnh mặt. Hơi co hông, cho phép trọng lượng lan lưng dưới và đây là khu vực ban đầu của bài tập này.
• - Giữ hông cố định, co eo trong lúc siết bụng, khuỷu tay đi về phía giữa đùi. Thở ra trong khi thực hiện phần vận động này. Giữ tại tư thế co khoảng 1 giây.
• - Từ từ trở lại vị trí bạn đầu trong khi hít vào. Giữ cơ bụng siết trong lúc thực hiện động tác. Đồng thời đừng chọn mức kéo nặng làm cho lưng dưới bắt buộc chịu lực khá nhiều.
• - Lặp lại số lần yêu cầu.

• Gập bụng với cáp

• Lời kết.
• Trên đây là toàn bộ thông tin chỉ dẫn được chia sẻ bởi Thiên Trường Sport về cách gập bụng đúng cách cũng như giới thiệu những biến thể của bài tập gập bụng đã được chúng tôi tham khảo lại từ một số huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng một số kiến thức trên dễ hiểu cũng như bạn có khả năng ứng dụng nó cho mình. Chúc bạn đạt được kết quả tối đa với các bài tập gập bụng này ! Xin chào và hẹn gặp lại bạn tại các chủ đề bài viết tiếp theo của chúng tôi !

Giải đáp nhanh về Cách gập bụng đúng cách tại